Comment auto-masser les points gâchettes : Techniques à utiliser chez soi entre les séances

L'auto-massage des points gâchettes est l'une de ces choses qui semblent plus compliquées qu'elles ne le sont, jusqu'à ce que vous essayiez d'atteindre l'endroit entre vos omoplates qui vous gêne depuis six mois, auquel cas c'est considérablement plus compliqué que ça en a l'air. La position honnête sur l'auto-massage des points gâchettes est la suivante : cela fonctionne bien pour certaines zones, partiellement pour d'autres, et pas du tout pour quelques-unes qui nécessitentune paire de mains expertes pour être atteintes. Savoir dans quelle catégorie votre problème se situe permet d'économiser beaucoup de temps passé à presser une balle de tennis sur des points qui ne réagiront pas, peu importe le temps que vous y passerez.

Voici comment procéder, quels muscles sont accessibles pour l'auto-traitement, et quand arrêter d'essayer pour plutôt réserver une séance.

Ce que l'auto-libération des points gâchettes fait réellement

La technique d'auto-massage des points gâchettes fonctionne sur le même principe que le traitement professionnel : une pression ferme et maintenue sur le point tendu et irritable du muscle jusqu'à ce qu'il se relâche. La différence est que vous appliquez la pression vous-même, ce qui limite la force que vous pouvez utiliser, la précision avec laquelle vous pouvez localiser le point, et la durée pendant laquelle vous pouvez le maintenir avant que votre bras ne lâche.

Cela ne rend pas l'auto-traitement inutile. Cela en fait un outil d'entretien plutôt qu'un outil de traitement. Un auto-massage régulier entre les séances professionnelles prolonge les résultats de ces séances, détecte les points gâchettes tôt avant qu'ils ne s'installent, et vous donne quelque chose d'utile à faire pendant les trois jours entre une poussée et votre prochain rendez-vous. Ce qu'il ne peut pas faire, c'est remplacer une séance, et le traiter comme tel est la raison pour laquelle les gens finissent par gérer le même nœud pendant un an.

Comment trouver un point gâchette soi-même

Trouver un point gâchette sans formation est plus facile qu'il n'y paraît, car les points gâchettes se manifestent d'eux-mêmes. Vous recherchez une petite zone ferme à l'intérieur du muscle qui produit une sensation distincte lorsqu'elle est pressée : une douleur sourde différente de la courbature musculaire générale, souvent combinée à une sensation référée dans la zone où le point gâchette envoie la douleur.

Ce que vous devez ressentir

Appuyez lentement sur le muscle avec votre pouce ou vos doigts, en vous déplaçant à travers le muscle plutôt que le long de celui-ci. Lorsque vous trouvez un point gâchette, deux choses se produisent généralement : le muscle semble plus dur ou plus résistant à cet endroit précis par rapport au tissu environnant, et le fait de le presser produit une sensation distincte : soit une douleur locale, soit une douleur référée à une autre zone, soit les deux. Si appuyer sur un point fait aussi mal que d'appuyer n'importe où ailleurs sur le muscle, ce n'est probablement pas un point gâchette. Si appuyer dessus reproduit votre douleur habituelle, c'en est presque certainement un.

Quelle pression utiliser

Plus de pression n'est pas mieux. Le but est d'appliquer suffisamment de pression pour produire la douleur reconnaissable sans provoquer de douleur aiguë ni vous faire retenir votre souffle. Une échelle de zéro à dix pour l'inconfort, où la pression est ressentie comme un quatre ou un cinq, est à peu près juste. Au-delà, le muscle se contractera en réponse plutôt que de se relâcher, ce qui est l'inverse de l'objectif.

Comment masser vos propres points gâchettes : Par zone

Trapèze supérieur : Le plus accessible

Le trapèze supérieur, le muscle allant de la base du crâne au sommet de l'épaule, est l'emplacement de point gâchette le plus accessible pour l'auto-traitement. Atteignez l'autre côté du corps avec la main opposée, trouvez le sommet du muscle de l'épaule et appuyez avec le pouce ou les doigts. Les points gâchettes se situent généralement au milieu charnu de ce muscle plutôt qu'au bord, et ils ressemblent souvent à de petites bosses fermes dans le tissu.

Maintenez la pression pendant 30 à 90 secondes, en respirant normalement plutôt qu'en vous raidissant. Si la sensation référée change pendant le maintien, que le mal de tête se déplace ou que la tension cervicale se modifie, c'est que le point gâchette réagit. Relâchez lentement et observez ce qui a changé.

Un rouleau en mousse sur le haut du dos n'est pas un substitut efficace. Le trapèze supérieur est un muscle superficiel et réagit à une pression directe, et non au contact distribué du roulement.

Les fessiers et le piriforme : Territoire de la balle de tennis

Les muscles fessiers et le piriforme sont accessibles pour l'auto-traitement mais nécessitent un outil plutôt que vos mains, car vous ne pouvez pas les atteindre avec une pression manuelle suffisante. Asseyez-vous sur une surface ferme ou allongez-vous sur le dos, placez une balle de tennis ou une balle de massage sous la zone affectée, et abaissez progressivement le poids de votre corps dessus jusqu'à ce que vous trouviez un point qui produit la douleur reconnaissable.

À partir de là, restez immobile. L'envie est de rouler pour chercher plus de soulagement, mais une pression ferme sur un seul point est ce qui libère un point gâchette. Rouler fait quelque chose de différent et de moins utile. Trouvez l'endroit, asseyez-vous dessus et attendez.

Le piriforme est plus profond que les muscles fessiers et plus difficile à atteindre avec une balle, mais une balle plus dure ou une balle de crosse peut aider à aller plus en profondeur. C'est aussi l'un des exemples les plus clairs de la raison pour laquellele travail professionnel sur les points gâchettesatteint le piriforme plus efficacement que n'importe quel outil d'auto-massage, au cas où six semaines passées assis sur une balle n'auraient pas produit les résultats escomptés.

Le cou et les sous-occipitaux : Procéder avec prudence

Le cou est une zone où l'auto-massage peut aider mais aussi causer des problèmes s'il est mal effectué. Le trapèze supérieur, abordé ci-dessus, est sans danger. Les muscles sous-occipitaux à la base du crâne peuvent être auto-traités en position allongée avec deux balles de tennis dans une chaussette placées sous la base du crâne, parfois appelée position de libération occipitale, que les kinésithérapeutes et massothérapeutes enseignent souvent comme exercice à faire à la maison. Le poids de la tête fournit une pression suffisante sans avoir besoin de pousser.

La colonne cervicale elle-même ne doit pas être auto-manipulée. Si votre impulsion lorsque le cou est douloureux est de le faire craquer agressivement, l'approche de l'auto-massage des points gâchettes est une meilleure option et plus sûre.

Le bas du dos et le carré des lombes : Majoritairement non accessibles en auto-massage

Le carré des lombes, qui se situe à l'arrière de l'abdomen entre les côtes inférieures et le bassin, est l'une des sources les plus courantes de douleurs lombaires et l'un des muscles les moins accessibles pour l'auto-traitement. Il est trop profond et dans un endroit trop difficile à atteindre efficacement avec les mains ou les outils standard. Unoutil de massage spécialisécomme un Theracane peut l'atteindre, mais la technique pour trouver et maintenir le bon point sans aggraver les choses n'est pas intuitive.

Si les points gâchettes du bas du dos sont le problème principal, c'est la zone où l'auto-massage a le moins à offrir et où une séance professionnelle a le plus d'impact. Passer un mois avec un rouleau en mousse sur le bas du dos et se demander pourquoi cela ne fonctionne pas est une expérience courante et un bon argument pour réserver une séance appropriée.

Combien de temps maintenir et à quelle fréquence le faire

Le maintien d'un point gâchette prend entre 30 et 90 secondes pour un point qui réagit. Vous recherchez l'un des trois signes indiquant que cela fonctionne : la réduction de la sensation référée pendant le maintien, une sensation de ramollissement du muscle sous la pression, ou la diminution de l'intensité de la douleur. Si rien de tout cela ne se produit après 90 secondes, soit vous n'avez pas trouvé le bon endroit, soit le point est trop établi pour réagir à l'auto-pression sans l'aide d'un professionnel au préalable.

Ne maintenez pas plus longtemps en essayant de forcer un résultat. Passez à autre chose, essayez un endroit légèrement différent, puis revenez.

Fréquence : une ou deux fois par jour sur les points gâchettes actifs est approprié. Plus que cela, et le muscle n'aura pas suffisamment de temps de récupération entre les séances, ce qui jouera contre vous plutôt que pour vous. C'est pour l'intervalle entre les séances professionnelles que cela est utile, et non un substitut aux séances elles-mêmes.

Ce que l'auto-massage ne peut pas faire

Le travail d'auto-massage des points gâchettes a de réelles limites qu'il est important de connaître avant d'y consacrer du temps.

Vous ne pouvez pas atteindre la majeure partie de votre propre dos. Vous ne pouvez pas appliquer suffisamment de pression sur le piriforme sans outils. Vous ne pouvez pas localiser les sous-occipitaux avec la précision d'un thérapeute formé. Vous ne pouvez pas ressentir ce qu'un praticien ressent, la qualité spécifique du tissu sous ses mains qui lui indique exactement où se trouve le point et comment il réagit. Et vous ne pouvez pas appliquer la pression ferme et calibrée qu'un professionnel peut maintenir pendant la durée nécessaire à la libération de certains points gâchettes.

L'auto-massage est ce que vous faites entre les séances. Le traitement professionnel est ce que vous faites lorsque l'auto-massage ne suffit plus.

Le nœud entre vos omoplates est probablement là depuis plus longtemps que vous ne le pensez. Vos mains ne peuvent faire que tant de choses, c'est alors que les mains de quelqu'un d'autre prennent tout leur sens.Réservez un massage des points gâchettes à domicile via Blys, disponible 7 jours sur 7, de 6h à minuit à travers le Royaume-Uni.