À quelle fréquence faut-il faire un massage sportif ? Un guide basé sur la charge d'entraînement et l'objectif

La fréquence du massage sportif n'est pas un chiffre fixe, et quiconque vous dit «une fois par mois, toujours» n'a pas réellement examiné ce pour quoi vous vous entraînez. La réponse honnête dépend de la charge que votre corps subit, de ce que vous visez, et si vous essayez de prévenir un problème ou de vous remettre d'un problème déjà existant. Quelqu'un en pleine préparation pour un marathon a besoin d'un rythme différent de celui qui fait deux séances de gym occasionnelles par semaine, et les traiter de la même manière gâche la valeur du massage dans les deux cas. Un massage mensuel pendant un bloc de marathon, c'est comme apporter un couteau à beurre pour un travail qui nécessite une tronçonneuse.

Voici à quelle fréquence un massage sportif devrait réellement avoir lieu, basé sur la charge d'entraînement et l'objectif plutôt que sur un chiffre sorti de nulle part.

Fréquence du massage sportif pour une charge d'entraînement élevée

Si votre volume d'entraînement a augmenté et que votre corps n'a pas eu son mot à dire, cette catégorie s'applique à vous.

Qu'est-ce qui constitue une charge élevée ?

Une charge d'entraînement élevée signifie généralement plusieurs séances intenses par semaine, une augmentation notable du volume hebdomadaire, ou un bloc où l'intensité et la fréquence sont toutes deux élevées simultanément. L'entraînement pour un marathon, la pré-saison pour un sport, ou un bloc de force avec des séances lourdes fréquentes sont tous concernés.Quiconque est en plein bloc de course sait déjà ce que cela fait spécifiquement dans les jambes. Le corps absorbe plus qu'il n'en a l'habitude, et les tissus ont besoin de plus de soutien pour faire face à la demande.

À titre indicatif, quatre séances intenses ou plus par semaine, un saut de volume de course hebdomadaire de plus d'environ 20 %, ou toute semaine où le temps d'entraînement double approximativement par rapport à votre base normale, entrent confortablement dans cette catégorie. Les chiffres exacts importent moins que le schéma : si votre corps travaille plus dur qu'il y a un mois et n'a pas eu le temps de s'adapter, vous êtes en territoire de charge élevée, quel que soit le nombre spécifique de séances. Si vous devez vous demander si votre entraînement compte comme une charge élevée, vos ischio-jambiers ont probablement déjà répondu à la question pour vous.

À quelle fréquence le massage sportif devrait avoir lieu avec cette charge

Les séances hebdomadaires ont tendance à être le bon rythme pendant un bloc de charge réellement élevée. Il ne s'agit pas d'indulgence. Il s'agit de prévenir le genre de raideur accumulée qui finit par se manifester comme une petite gêne, puis une blessure, puis une semaine d'entraînement manquée qui coûte bien plus cher que le massage n'aurait coûté.

Le corps ne fait pas la différence entre trop s'entraîner et s'entraîner correctement mais mal récupérer. De l'intérieur, les deux se ressentent comme de la fatigue. Une séance hebdomadaire est l'un des moyens les plus directs de s'assurer que la fatigue se résout plutôt que de s'accumuler. La fatigue accumulée est le seul type d'intérêt composé que personne ne souhaite.

Programme de massage sportif pour l'affûtage pré-compétition

L'affûtage est la période précédant un événement majeur où le volume d'entraînement diminue mais le corps s'ajuste toujours, et le programme de massage doit s'adapter en conséquence plutôt que de rester sur le même schéma hebdomadaire.

Alléger à mesure que l'événement approche

Pendant l'affûtage, les séances devraient s'orienter vers un travail plus léger et axé sur l'activation, plutôt que les séances de tissus profonds utilisées pendant la phase de charge élevée. Une séance intense quelques jours après le début de l'affûtage annule une partie des bénéfices de la réduction du volume d'entraînement, car le corps essaie de se stabiliser et une séance profonde lui demande de traiter plus plutôt que moins.

Le bon espacement dans la dernière semaine

Dans la dernière semaine avant un événement, une séance légère 48 à 72 heures avant est généralement suffisante. Tout ce qui est à moins de 24 heures doit rester vraiment léger, et tout ce qui ressemble à une séance de tissus profonds dans cette fenêtre va à l'encontre de l'affûtage plutôt que de le soutenir. L'objectif pendant l'affûtage est d'arriver à la ligne de départ reposé, et non fraîchement travaillé, et la différence entre la technique pré et post-événement mérite d'être bien comprise avant de réserver l'un ou l'autre.

Programme de massage sportif pour la récupération post-événement

La période après un grand événement a son propre rythme, et elle est plus courte et plus concentrée au début que ce que les gens attendent.

La première semaine après

Une séance dans les 24 à 72 heures après l'événement tend à produire le bénéfice le plus notable, aidant à gérer les courbatures et à soutenir le retour du corps à un état de récupération. C'est la fenêtre la plus précieuse pour le massage post-événement, et elle se referme plus vite que la plupart des gens ne l'imaginent.

Retour progressif à la normale

Après la première semaine, la plupart des gens reviennent à leur fréquence de base d'avant l'événement, que ce soit hebdomadaire pendant une charge élevée continue ou mensuelle pour l'entretien général. Une deuxième séance post-événement une ou deux semaines plus tard est raisonnable si les courbatures ou les tensions persistent, mais à ce stade, l'urgence est passée et le programme peut revenir à la normale.

Courses consécutives

Pour ceux qui participent à plusieurs événements rapprochés, les sportifs du week-end enchaînant les courses sur une saison étant un exemple courant, la fenêtre post-événement pour une course chevauche souvent l'affûtage pré-événement pour la suivante. Dans cette situation, privilégiez la technique de récupération à la technique d'affûtage chaque fois que les deux sont en concurrence pour le même créneau, car la fatigue non résolue du dernier événement a tendance à être plus importante que le réglage fin pour le suivant. Une séance courte et légère qui fait le compromis entre les deux objectifs est un compromis raisonnable. Votre corps ne se soucie pas que le calendrier ait dit que deux courses, à trois semaines d'intervalle, étaient une excellente idée.

Fréquence du massage sportif pour l'entretien

Tout le monde ne se prépare pas pour un événement. Beaucoup de gens s'entraînent régulièrement sans course au calendrier, et la bonne fréquence pour eux est encore différente.

Combien de massages sportifs par mois pour un entraînement général

Une fois par mois tend à être la bonne base pour les personnes qui s'entraînent quelques fois par semaine sans événement spécifique dictant le programme. C'est suffisant pour gérer l'accumulation de tensions quotidiennes sans que cela ne se transforme en quelque chose nécessitant une intervention plus agressive.

Certaines personnes préfèrent une séance tous les quinze jours, ce qui est également raisonnable, en particulier pour ceux qui remarquent que les tensions reviennent plus vite qu'un mois ne le permet. Calculer ce que cela représente sur quelques mois aide à prendre la décision plus que de simplement choisir un chiffre qui semble discipliné.

Si le soulagement d'une séance s'estompe constamment autour de la deuxième ou troisième semaine plutôt que de tenir jusqu'à la prochaine réservation, c'est le signal pratique pour passer d'un rythme mensuel à bimensuel plutôt que de persister avec le même programme et de se demander pourquoi il semble moins efficace qu'avant. La bonne fréquence est celle qui est réellement réservée de manière constante, pas celle qui semble la plus disciplinée sur le papier. Un programme bimensuel abandonné après six semaines aide moins qu'un programme mensuel qui a lieu chaque mois pendant un an.

Le type d'entraînement influence cela aussi, pas seulement le volume d'entraînement. L'entraînement d'endurance a tendance à produire des tensions généralisées de faible intensité qui répondent bien à un rythme mensuel assez standard. L'entraînement de force intense a tendance à produire des tensions plus localisées et de plus forte intensité dans moins de zones, ce qui répond parfois mieux à des séances légèrement plus fréquentes et plus ciblées, même avec une charge d'entraînement globale similaire. Le type de stress compte autant que sa quantité.

Comment savoir quand vous avez besoin d'un massage sportif

Les guides de fréquence sont utiles, mais votre propre corps est le signal le plus fiable, et il y a quelques éléments auxquels il faut prêter attention, quel que soit votre cycle d'entraînement.

• Une lourdeur dans les jambes qui ne disparaît pas après un jour de repos normal.
• Une zone spécifique, mollets, hanches ou fessiers, qui se raidit plus vite que d'habitude.
• Une baisse notable dans la sensation d'une séance par rapport à il y a deux semaines, même si l'entraînement lui-même n'a pas changé.
• Une tension qu'un étirement régulier ou un rouleau de massage résolvait auparavant et qui ne le fait plus.

Aucun de ces signes ne nécessite d'attendre une blessure réelle avant de réserver. La charge d'entraînement a augmenté avant que vous ne remarquiez les courbatures, et la tension s'accumulait avant d'atteindre le point d'être suffisamment gênante pour être mentionnée.

Si vous remarquez l'un de ces signes, avancer votre prochaine séance de quelques jours est généralement suffisant pour y remédier. Si vous en remarquez deux ou plus à la fois, votre corps envoie des signaux depuis un certain temps, et c'est un signal plus fort de réserver plus tôt plutôt que d'attendre votre créneau habituel, car le schéma est plus susceptible de s'aggraver plutôt que d'être une mauvaise semaine isolée.

Référence rapide : Fréquence du massage sportif par situation

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