Wie oft sollte man eine Sportmassage bekommen? Ein Leitfaden nach Trainingsbelastung und Ziel

Die Häufigkeit von Sportmassagen ist keine feste Größe, und jeder, der Ihnen sagt: „einmal im Monat, immer“, hat nicht wirklich darauf geachtet, wofür Sie trainieren. Die ehrliche Antwort hängt davon ab, wie stark Ihr Körper belastet ist, worauf Sie hinarbeiten und ob Sie versuchen, ein Problem zu verhindern oder sich von einem bereits aufgetretenen zu erholen. Jemand, der sich mitten in einem Marathonblock befindet, braucht einen anderen Rhythmus als jemand, der zwei lockere Fitnessstudio-Einheiten pro Woche absolviert, und sie gleich zu behandeln, verschwendet den Wert der Massage in jedem Fall. Eine monatliche Massage während eines Marathonblocks ist im Grunde, als würde man ein Buttermesser zu einer Aufgabe mitbringen, die eine Kettensäge erfordert.

Hier erfahren Sie, wie oft eine Sportmassage tatsächlich stattfinden sollte, basierend auf Trainingsbelastung und Ziel, und nicht auf einer aus der Luft gegriffenen Zahl.

Häufigkeit von Sportmassagen bei hoher Trainingsbelastung

Wenn Ihr Trainingsumfang gestiegen ist und Ihr Körper dabei kein Mitspracherecht hatte, dann trifft diese Kategorie auf Sie zu.

Was als hohe Belastung gilt

Hohe Trainingsbelastung bedeutet im Allgemeinen mehrere intensive Einheiten pro Woche, eine spürbare Zunahme des wöchentlichen Umfangs oder einen Block, in dem Intensität und Häufigkeit gleichzeitig erhöht sind. Marathontraining, die Vorsaison für eine Sportart oder ein Kraftblock mit häufigen schweren Einheiten fallen alle darunter.Jeder, der sich mitten in einem Laufblock befindet weiß bereits, wie sich das speziell in den Beinen anfühlt. Der Körper nimmt mehr auf, als er gewohnt ist, und das Gewebe benötigt mehr Unterstützung, um mit der Belastung Schritt zu halten.

Als grobe Richtlinie fallen vier oder mehr intensive Einheiten pro Woche, ein Anstieg des wöchentlichen Laufumfangs um mehr als etwa 20 % oder jede Woche, in der sich die Trainingszeit im Vergleich zu Ihrem normalen Ausgangswert ungefähr verdoppelt, bequem in diese Kategorie. Die genauen Zahlen sind weniger wichtig als das Muster: Wenn Ihr Körper härter arbeitet als vor einem Monat und keine Zeit hatte, sich anzupassen, befinden Sie sich im Bereich hoher Belastung, unabhängig davon, wie die spezifische Anzahl der Einheiten aussieht. Wenn Sie fragen müssen, ob Ihr Training als hohe Belastung zählt, haben Ihre Oberschenkelmuskeln die Frage wahrscheinlich bereits für Sie beantwortet.

Wie oft Sportmassagen bei dieser Belastung stattfinden sollten

Wöchentliche Sitzungen sind in der Regel der richtige Rhythmus während eines wirklich hochbelasteten Blocks. Hier geht es nicht um Genuss. Es geht darum, die Art von angesammelter Verspannung zu verhindern, die sich schließlich als kleines Problem, dann als Verletzung und dann als verpasste Trainingswoche äußert, die weitaus mehr kostet, als die Massage gekostet hätte.

Der Körper kennt den Unterschied nicht zwischen zu viel Training und dem richtigen Maß an schlecht erholtem Training. Von innen fühlen sich beide wie Ermüdung an. Eine wöchentliche Sitzung ist eine der direktesten Möglichkeiten, sicherzustellen, dass sich die Ermüdung auflöst, anstatt sich zu verstärken. Sich verstärkende Ermüdung ist die einzige Art von Zinseszins, die niemand will.

Sportmassage-Plan für die Vorwettkampf-Tapering-Phase

Tapering ist die Phase vor einem Großereignis, in der das Trainingsvolumen sinkt, der Körper sich aber noch anpasst, und der Massageplan muss sich entsprechend ändern, anstatt im gleichen wöchentlichen Muster zu bleiben.

Leichter werden, wenn das Ereignis näher rückt

Während des Taperings sollten die Sitzungen eher auf leichtere, aktivierungsfokussierte Arbeit ausgerichtet sein als auf die Tiefengewebsmassagen, die während der Hochlastphase angewendet werden. Eine intensive Sitzung einige Tage nach Beginn des Taperings macht einen Teil des Nutzens der Reduzierung des Trainingsvolumens zunichte, da der Körper versucht, sich zu beruhigen, und eine Tiefenmassage ihn dazu auffordert, mehr statt weniger zu verarbeiten.

Der richtige Abstand in der letzten Woche

In der letzten Woche vor einem Ereignis ist eine leichte Sitzung 48 bis 72 Stunden vorher in der Regel ausreichend. Alles, was näher als 24 Stunden ist, sollte wirklich leicht bleiben, und alles, was einer Tiefengewebsmassage in diesem Zeitfenster ähnelt, wirkt dem Tapering entgegen, anstatt es zu unterstützen. Das Ziel während des Taperings ist es, ausgeruht an der Startlinie anzukommen, nicht frisch bearbeitet, und der Unterschied zwischen Vor- und Nach-Ereignis-Technik sollte vor der Buchung beider richtig verstanden werden.

Sportmassage-Plan für die Erholung nach dem Ereignis

Die Zeit nach einem großen Ereignis hat ihren eigenen Rhythmus, und sie ist kürzer und stärker vorverlagert, als die Leute erwarten.

Die erste Woche danach

Eine Sitzung innerhalb von 24 bis 72 Stunden nach dem Ereignis führt tendenziell zum spürbarsten Nutzen, hilft bei der Bewältigung von Muskelkater und unterstützt die Rückkehr des Körpers in einen erholten Zustand. Dies ist das wertvollste Zeitfenster für eine Massage nach dem Ereignis, und es schließt sich schneller, als die meisten Leute annehmen.

Zurück zum Ausgangswert

Nach der ersten Woche kehren die meisten Menschen zu ihrer ursprünglichen Häufigkeit vor dem Ereignis zurück, sei es wöchentlich bei anhaltend hoher Belastung oder monatlich zur allgemeinen Pflege. Eine zweite Sitzung nach dem Ereignis ein oder zwei Wochen später ist sinnvoll, wenn Muskelkater oder Verspannungen angehalten haben, aber zu diesem Zeitpunkt ist die Dringlichkeit vorbei und der Zeitplan kann sich wieder normalisieren.

Rennen hintereinander

Für alle, die mehrere Ereignisse dicht beieinander absolvieren, wobei Wochenendkrieger, die Rennen über eine Saison hinweg aneinanderreihen, ein häufiges Beispiel sind, überschneidet sich das Nach-Ereignis-Fenster für ein Rennen oft mit dem Vor-Ereignis-Tapering für das nächste. In dieser Situation sollte die Erholungstechnik der Tapering-Technik vorgezogen werden, wann immer die beiden um denselben Platz konkurrieren, da ungelöste Ermüdung vom letzten Ereignis tendenziell wichtiger ist als die Feinabstimmung für das nächste. Eine kurze, leichte Sitzung, die den Unterschied zwischen den beiden Zielen aufteilt, ist ein vernünftiger Kompromiss. Ihrem Körper ist es egal, dass der Kalender sagte, zwei Rennen im Abstand von drei Wochen seien eine großartige Idee.

Häufigkeit von Sportmassagen zur Pflege

Nicht jeder arbeitet auf ein Ereignis hin. Viele Menschen trainieren regelmäßig, ohne ein Rennen im Kalender zu haben, und die richtige Häufigkeit sieht für sie wieder anders aus.

Wie viele Sportmassagen pro Monat für das allgemeine Training

Einmal im Monat ist in der Regel der richtige Ausgangswert für Personen, die ein paar Mal pro Woche trainieren, ohne dass ein bestimmtes Ereignis den Zeitplan bestimmt. Dies reicht aus, um die Ansammlung alltäglicher Verspannungen zu bewältigen, ohne dass sie sich zu etwas entwickeln, das aggressivere Maßnahmen erfordert.

Manche Leute bevorzugen vierzehntägliche Massagen, und das ist auch vernünftig, insbesondere für jeden, der bemerkt, dass Verspannungen schneller zurückkehren, als ein Monat es zulässt. Herauszufinden, was das über ein paar Monate hinweg ausmacht, hilft bei der Entscheidung mehr, als nur eine Zahl zu wählen, die diszipliniert klingt.

Wenn die Erleichterung nach einer Sitzung konsequent etwa nach zwei bis drei Wochen nachlässt, anstatt bis zur nächsten Buchung anzuhalten, ist das das praktische Signal, von monatlich auf vierzehntäglich umzusteigen, anstatt am selben Zeitplan festzuhalten und sich zu fragen, warum es sich weniger effektiv anfühlt als früher. Die richtige Häufigkeit ist die, die tatsächlich konsequent gebucht wird, nicht die, die auf dem Papier am diszipliniertesten aussieht. Ein vierzehntäglicher Zeitplan, der nach sechs Wochen aufgegeben wird, hilft weniger als ein monatlicher, der tatsächlich jeden Monat ein Jahr lang eingehalten wird.

Auch die Trainingsart verschiebt dies, nicht nur das Trainingsvolumen. Ausdauertraining neigt dazu, weit verbreitete, weniger intensive Verspannungen zu erzeugen, die gut auf einen ziemlich standardmäßigen monatlichen Rhythmus ansprechen. Schweres Krafttraining neigt dazu, lokalisiertere, intensivere Verspannungen in weniger Bereichen zu erzeugen, die manchmal besser auf etwas häufigere, gezieltere Sitzungen ansprechen, selbst bei einer ähnlichen Gesamtbelastung. Die Art des Stresses ist genauso wichtig wie dessen Menge.

Woran Sie erkennen, wann Sie eine Sportmassage benötigen

Häufigkeitsrichtlinien sind nützlich, aber Ihr eigener Körper ist das zuverlässigere Signal, und es gibt ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten, unabhängig davon, wo Sie sich in einem Trainingszyklus befinden.

• Schweregefühl in den Beinen, das nach einem normalen Ruhetag nicht verschwindet.
• Ein bestimmter Bereich, Waden, Hüften oder Gesäß, der schneller als gewöhnlich verspannt.
• Ein spürbarer Rückgang des Gefühls einer Trainingseinheit im Vergleich zu vor zwei Wochen, obwohl sich das Training selbst nicht geändert hat.
• Verspannungen, die ein regelmäßiges Dehnen oder eine Faszienrolle früher behoben hat und jetzt nicht mehr.

Keines davon erfordert, auf eine tatsächliche Verletzung zu warten, bevor Sie buchen. Die Trainingsbelastung erhöhte sich, bevor Sie den Muskelkater bemerkten, und die Verspannung baute sich auf, bevor sie so störend wurde, dass man sie erwähnen musste.

Wenn Sie eines dieser Anzeichen bemerken, reicht es in der Regel aus, Ihre nächste Sitzung um ein paar Tage vorzuziehen, um es abzufangen. Wenn Sie zwei oder mehr gleichzeitig bemerken, hat Ihr Körper schon länger Signale gesendet, und das ist ein stärkeres Signal, früher zu buchen, anstatt auf Ihren regulären Termin zu warten, da sich das Muster eher verstärkt als eine einmalige schlechte Woche ist.

Kurzübersicht: Häufigkeit von Sportmassagen nach Situation

Ihr Trainingsplan berücksichtigt bereits Ruhetage. Es lohnt sich, der Erholung die gleiche Aufmerksamkeit zu schenken. Buchen Sie eine Sportmassage zu Hause über Blys, verfügbar 7 Tage die Woche, von 6 Uhr morgens bis Mitternacht.