Wie man Triggerpunkte selbst massiert: Techniken, die Sie zu Hause zwischen den Sitzungen anwenden können

Die Selbstmassage von Triggerpunkten ist eine dieser Dinge, die komplizierter klingt, als sie ist, bis man tatsächlich versucht, die Stelle zwischen den Schulterblättern zu erreichen, die einen seit sechs Monaten plagt, an welchem Punkt es erheblich komplizierter ist, als es klingt. Die ehrliche Einschätzung zur Triggerpunkt-Selbstmassage ist folgende: Sie funktioniert gut für einige Bereiche, teilweise für andere und überhaupt nicht für einige, die ein geschultes Paar Hände erfordern, um sie zu erreichen. Zu wissen, in welche Kategorie Ihr Problem fällt, erspart viel Zeit, die man damit verbringt, einen Tennisball auf Stellen zu drücken, die ohnehin nicht reagieren werden, egal wie lange man darauf sitzt.

So geht es tatsächlich, welche Muskeln für die Selbstbehandlung zugänglich sind und wann man aufhören und stattdessen eine Sitzung buchen sollte.

Was die Triggerpunkt-Selbstlösung tatsächlich bewirkt

Die Technik der Triggerpunkt-Selbstmassage funktioniert nach dem gleichen Prinzip wie die professionelle Behandlung: fester, anhaltender Druck auf die verspannte, gereizte Stelle im Muskel, bis sie sich löst. Der Unterschied besteht darin, dass Sie den Druck selbst ausüben, was die Kraft, die Sie anwenden können, die Präzision, mit der Sie den Punkt lokalisieren können, und die Dauer, wie lange Sie ihn halten können, bevor Ihr Arm ermüdet, begrenzt.

Das macht die Selbstbehandlung nicht nutzlos. Es macht sie zu einem Wartungswerkzeug und nicht zu einem Behandlungswerkzeug. Regelmäßige Selbstmassage zwischen professionellen Sitzungen verlängert die Ergebnisse dieser Sitzungen, erkennt Triggerpunkte frühzeitig, bevor sie sich festsetzen, und gibt Ihnen etwas Nützliches zu tun in den drei Tagen zwischen einem Aufflammen und Ihrem nächsten Termin. Was sie nicht kann, ist eine Sitzung zu ersetzen, und sie so zu behandeln, als ob sie es könnte, führt dazu, dass Menschen ein Jahr lang mit demselben Knoten zu kämpfen haben.

Wie man einen Triggerpunkt selbst findet

Einen Triggerpunkt ohne Training zu finden, ist einfacher, als es klingt, denn Triggerpunkte machen sich bemerkbar. Sie suchen nach einem kleinen, festen Bereich im Muskel, der beim Drücken ein deutliches Gefühl hervorruft: einen dumpfen Schmerz, der sich von allgemeinem Muskelkater unterscheidet, oft kombiniert mit einem ausstrahlenden Gefühl in dem Bereich, in den der Triggerpunkt Schmerzen sendet.

Worauf man achten sollte

Drücken Sie langsam mit Daumen oder Fingern in den Muskel, bewegen Sie sich dabei quer zum Muskel und nicht entlang. Wenn Sie einen Triggerpunkt finden, passieren typischerweise zwei Dinge: Der Muskel fühlt sich an dieser genauen Stelle härter oder widerstandsfähiger an als das umliegende Gewebe, und das Drücken erzeugt ein deutliches Gefühl: entweder einen lokalen Schmerz, ausstrahlenden Schmerz in einen anderen Bereich oder beides. Wenn das Drücken einer Stelle genauso weh tut wie das Drücken des Muskels an einer anderen Stelle, ist es wahrscheinlich kein Triggerpunkt. Wenn das Drücken Ihren bekannten Schmerz reproduziert, ist es mit ziemlicher Sicherheit einer.

Wie viel Druck man anwenden sollte

Mehr Druck ist nicht besser. Das Ziel ist ausreichend Druck, um den erkennbaren Schmerz hervorzurufen, ohne scharfe Schmerzen zu verursachen oder den Atem anzuhalten. Eine Skala von null bis zehn für Unbehagen, wobei sich der Druck wie eine vier oder fünf anfühlt, ist ungefähr richtig. Höher als das, und der Muskel wird sich als Reaktion anspannen, anstatt sich zu lösen, was das Gegenteil des Ziels ist.

Wie man seine eigenen Triggerpunkte massiert: Nach Bereich

Oberer Trapezmuskel: Am leichtesten zugänglich

Der obere Trapezmuskel, der Muskel, der von der Schädelbasis bis zur Oberseite der Schulter verläuft, ist die am leichtesten zugängliche Triggerpunkt-Stelle für die Selbstbehandlung. Greifen Sie mit der gegenüberliegenden Hand über den Körper, finden Sie den oberen Schultermuskel und drücken Sie mit Daumen oder Fingern. Die Triggerpunkte befinden sich typischerweise im fleischigen Mittelteil dieses Muskels und nicht am Rand, und sie fühlen sich oft wie kleine, feste Knötchen im Gewebe an.

Halten Sie den Druck 30 bis 90 Sekunden lang, atmen Sie dabei normal, anstatt sich zu verkrampfen. Wenn sich das ausstrahlende Gefühl während des Haltens ändert, sei es, dass der Kopfschmerz wandert oder die Nackenverspannung nachlässt, reagiert der Triggerpunkt. Lassen Sie langsam los und bemerken Sie, was sich verändert hat.

Eine Faszienrolle über dem oberen Rücken ist kein wirksamer Ersatz dafür. Der obere Trapezmuskel ist ein oberflächlicher Muskel und reagiert auf direkten Druck, nicht auf den verteilten Kontakt des Rollens.

Gesäßmuskeln und Piriformis: Tennisball-Gebiet

Die Gesäßmuskeln und der Piriformis sind für die Selbstbehandlung zugänglich, erfordern aber ein Hilfsmittel und nicht Ihre Hände, da Sie sie manuell nicht mit ausreichendem Druck erreichen können. Setzen Sie sich auf eine feste Unterlage oder legen Sie sich auf den Rücken, platzieren Sie einen Tennisball oder Massageball unter dem betroffenen Bereich und senken Sie Ihr Körpergewicht allmählich darauf ab, bis Sie einen Punkt finden, der den erkennbaren Schmerz hervorruft.

Von hier aus bleiben Sie still. Der Drang ist, herumzurollen, um mehr Linderung zu finden, aber fester Druck auf einen einzelnen Punkt ist das, was einen Triggerpunkt löst. Herumrollen bewirkt etwas anderes und weniger Nützliches. Finden Sie die Stelle, setzen Sie sich darauf und warten Sie.

Der Piriformis sitzt tiefer als die Gesäßmuskeln und ist mit einem Ball schwerer zu erreichen, aber ein härterer Ball oder ein Lacrosse-Ball kann helfen, tiefer zu gelangen. Dies ist auch eines der klareren Beispiele dafür, warum professionelle Triggerpunktarbeit den Piriformis effektiver erreicht als jedes Selbstmassage-Tool, falls sechs Wochen Ball-Sitzen nicht die gewünschten Ergebnisse gebracht haben.

Nacken und Subokzipitalmuskeln: Vorsichtig vorgehen

Der Nacken ist ein Bereich, in dem Selbstmassage helfen, aber auch Probleme verursachen kann, wenn sie falsch ausgeführt wird. Der oben behandelte obere Trapezmuskel ist unbedenklich. Die subokzipitalen Muskeln an der Schädelbasis können im Liegen mit zwei Tennisbällen in einer Socke unter der Schädelbasis selbst behandelt werden, manchmal als Okzipital-Release-Position bezeichnet, die Physiotherapeuten und Massagetherapeuten oft als Hausaufgabe lehren. Das Gewicht des Kopfes sorgt für ausreichend Druck, ohne dass man drücken muss.

Die Halswirbelsäule selbst sollte nicht selbst manipuliert werden. Wenn Ihr Impuls bei Nackenschmerzen ist, ihn aggressiv zu knacken, ist der Ansatz der Triggerpunkt-Selbstmassage eine bessere und sicherere Option.

Unterer Rücken und QL: Meist nicht selbst zugänglich

Der Quadratus lumborum, der an der Rückseite des Bauches zwischen den unteren Rippen und dem Becken liegt, ist eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken und einer der am wenigsten zugänglichen Muskeln für die Selbstbehandlung. Er sitzt zu tief und an einer zu ungünstigen Stelle, um ihn effektiv mit Händen oder Standardwerkzeugen zu erreichen. Ein spezielles Massagegerät wie ein Theracane kann ihn erreichen, aber die Technik, den richtigen Punkt zu finden und zu halten, ohne die Dinge zu verschlimmern, ist nicht intuitiv.

Wenn Triggerpunkte im unteren Rücken das Hauptproblem sind, ist dies der Bereich, in dem die Selbstmassage am wenigsten zu bieten hat und eine professionelle Sitzung am meisten. Einen Monat lang eine Faszienrolle auf dem unteren Rücken zu verwenden und sich zu fragen, warum es nicht funktioniert, ist eine häufige Erfahrung und ein gutes Argument für die Buchung einer richtigen Sitzung.

Wie lange halten und wie oft anwenden

Ein Triggerpunkt-Halten dauert zwischen 30 und 90 Sekunden für einen Punkt, der reagiert. Sie suchen nach einem von drei Anzeichen dafür, dass es funktioniert: das Nachlassen des ausstrahlenden Gefühls während des Haltens, ein Gefühl der Muskelentspannung unter dem Druck oder das Nachlassen der Schmerzintensität. Wenn nach 90 Sekunden nichts davon eintritt, haben Sie entweder nicht die richtige Stelle gefunden oder der Punkt ist zu fest etabliert, um ohne vorherige professionelle Hilfe auf Selbst-Druck zu reagieren.

Halten Sie nicht länger, um ein Ergebnis zu erzwingen. Gehen Sie weiter, versuchen Sie eine etwas andere Stelle und kommen Sie zurück.

Wie oft: Ein- bis zweimal täglich auf aktiven Triggerpunkten ist angemessen. Mehr als das, und der Muskel bekommt nicht genug Erholungszeit zwischen den Sitzungen, was eher gegen Sie als für Sie arbeitet. Die Lücke zwischen professionellen Sitzungen ist der Zweck dafür, nicht ein Ersatz für die Sitzungen selbst.

Was Selbstmassage nicht kann

Die Triggerpunkt-Selbstmassage hat echte Grenzen, über die man sich im Klaren sein sollte, bevor man Zeit damit verbringt.

Sie können die meisten Bereiche Ihres eigenen Rückens nicht erreichen. Sie können ohne Hilfsmittel nicht genügend Druck auf den Piriformis ausüben. Sie können die Subokzipitalmuskeln nicht mit der Präzision lokalisieren, die ein geschulter Therapeut kann. Sie können nicht fühlen, was ein Behandler fühlt, die spezifische Qualität des Gewebes unter seinen Händen, die ihm genau sagt, wo der Punkt ist und wie er reagiert. Und Sie können nicht den festen, kalibrierten Druck anwenden, den ein Profi für die Zeit aufrechterhalten kann, die einige Triggerpunkte zum Lösen benötigen.

Selbstmassage ist das, was Sie zwischen den Sitzungen tun. Professionelle Behandlung ist das, was Sie tun, wenn die Selbstmassage nicht mehr ausreicht.

Der Knoten zwischen Ihren Schulterblättern ist wahrscheinlich schon länger da, als Sie denken. Ihre Hände können nur so viel tun, und dann machen die Hände eines anderen mehr Sinn. Buchen Sie eine Triggerpunktmassage zu Hause über Blys, verfügbar 7 Tage die Woche, von 6 Uhr morgens bis Mitternacht in ganz Großbritannien.