Hur man självmassera triggerpunkter: Tekniker du kan använda hemma mellan sessioner

Självmassage för triggerpunkter är en av de saker som låter mer komplicerat än det är, tills du faktiskt försöker nå punkten mellan skulderbladen som har besvärat dig i sex månader, då det är betydligt mer komplicerat än det låter. Den ärliga ståndpunkten om självmassage av triggerpunkter är denna: det fungerar bra för vissa områden, fungerar delvis för andra, och fungerar inte alls för några som kräver ett tränat par händer för att nå. Att veta vilken kategori ditt problem faller inom sparar mycket tid som annars läggs på att trycka en tennisboll mot punkter som inte kommer att svara oavsett hur länge du sitter på dem.

Så här gör du det faktiskt, vilka muskler som är tillgängliga för självbehandling, och när du ska sluta försöka och boka en session istället.

Vad självutlösning av triggerpunkter faktiskt gör

Tekniken för självmassage av triggerpunkter fungerar enligt samma princip som professionell behandling: fast, ihållande tryck på den spända, irriterade punkten i muskeln tills den släpper. Skillnaden är att du själv applicerar trycket, vilket begränsar hur mycket kraft du kan använda, hur exakt du kan lokalisera punkten och hur länge du kan hålla den innan din arm ger upp.

Detta gör inte självbehandling värdelös. Det gör det till ett underhållsverktyg snarare än ett behandlingsverktyg. Regelbunden självmassage mellan professionella sessioner förlänger resultaten av dessa sessioner, upptäcker triggerpunkter tidigt innan de blir etablerade, och ger dig något användbart att göra under de tre dagarna mellan ett skov och din nästa tid. Vad det inte kan göra är att ersätta en session, och att behandla det som om det kan är hur människor slutar med att hantera samma knut i ett år.

Hur du hittar en triggerpunkt själv

Att hitta en triggerpunkt utan träning är lättare än det låter eftersom triggerpunkter ger sig till känna. Du letar efter ett litet, fast område i muskeln som ger en distinkt känsla när det trycks: en dov värk som skiljer sig från allmän muskelömhet, ofta kombinerat med en refererad känsla i det område triggerpunkten skickar smärta till.

Vad du ska känna efter

Tryck långsamt in i muskeln med tummen eller fingrarna, rör dig tvärs över muskeln snarare än längs med den. När du hittar en triggerpunkt händer typiskt två saker: muskeln känns hårdare eller mer motståndskraftig på exakt den punkten jämfört med omgivande vävnad, och att trycka på den ger en distinkt känsla: antingen lokal värk, refererad smärta till ett annat område, eller båda. Om det gör lika ont att trycka på en punkt som att trycka på muskeln någon annanstans, är det förmodligen inte en triggerpunkt. Om att trycka på den återger din välbekanta smärta, är det nästan säkert en.

Hur mycket tryck du ska använda

Mer tryck är inte bättre. Målet är tillräckligt med tryck för att framkalla den igenkännbara värken utan att orsaka skarp smärta eller att du håller andan. En skala från noll till tio för obehag, där trycket känns som en fyra eller fem, är ungefär rätt. Högre än så och muskeln kommer att spänna sig som svar istället för att slappna av, vilket är motsatsen till syftet.

Hur du masserar dina egna triggerpunkter: Efter område

Övre Trapezius: Den mest tillgängliga

Övre trapezius, muskeln som löper från skallbasen till toppen av axeln, är den mest tillgängliga triggerpunktsplatsen för självbehandling. Sträck dig över kroppen med motsatt hand, hitta toppen av axelmuskeln och tryck med tummen eller fingrarna. Triggerpunkterna sitter typiskt i den köttiga mitten av denna muskel snarare än vid kanten, och de känns ofta som små, fasta knölar i vävnaden.

Håll trycket i 30 till 90 sekunder, andas normalt istället för att spänna dig. Om den refererade känslan förändras under trycket, oavsett om huvudvärken flyttar sig eller nackspänningen ändras, är det triggerpunkten som svarar. Släpp långsamt och lägg märke till vad som har förändrats.

En foam roller över övre ryggen är ingen effektiv ersättning för detta. Övre trapezius är en ytlig muskel och svarar på direkt tryck, inte den fördelade kontakten vid rullning.

Sätesmusklerna och Piriformis: Tennisbollsområdet

Sätesmusklerna och piriformis är tillgängliga för självbehandling men kräver ett verktyg snarare än dina händer, eftersom du inte kan nå dem med tillräckligt tryck manuellt. Sitt på en fast yta eller ligg på rygg, placera en tennisboll eller massageboll under det drabbade området och sänk din kroppsvikt på den gradvis tills du hittar en punkt som ger den igenkännbara värken.

Härifrån, håll dig stilla. Impulsen är att rulla runt och leta efter mer lindring, men fast tryck på en enda punkt är det som släpper en triggerpunkt. Att rulla runt gör något annorlunda och mindre användbart. Hitta punkten, sitt på den och vänta.

Piriformis sitter djupare än sätesmusklerna och är svårare att nå med en boll, men en hårdare boll eller en lacrosseboll kan hjälpa till att komma djupare. Detta är också ett av de tydligare exemplen på varförprofessionell triggerpunktsbehandling når piriformis mer effektivt än något självmassageverktyg, ifall sex veckors boll-sittande inte har gett de resultat du hoppades på.

Nacken och Suboccipitalerna: Var försiktig

Nacken är ett område där självmassage kan hjälpa och även kan orsaka problem om det görs felaktigt. Övre trapezius, som behandlas ovan, är okej. De suboccipitala musklerna vid skallbasen kan självbehandlas liggande med två tennisbollar i en strumpa placerade under skallbasen, ibland kallad occipital release-position, som fysioterapeuter och massageterapeuter ofta lär ut som hemläxa. Huvudets vikt ger tillräckligt tryck utan att behöva trycka.

Halsryggen i sig bör inte självmanipuleras. Om din impuls när nacken är öm är att knäcka den aggressivt, är triggerpunkts-självmassage ett bättre och säkrare alternativ.

Ländryggen och QL: Mestadels inte självåtkomliga

Quadratus lumborum, som sitter på baksidan av buken mellan de nedre revbenen och bäckenet, är en av de vanligaste källorna till ländryggssmärta och en av de minst tillgängliga musklerna för självbehandling. Den sitter för djupt och på en för obekväm plats för att kunna nås effektivt med händer eller standardverktyg. Ett specialiserat massageverktyg som en Theracane kan nå den, men tekniken för att hitta och hålla rätt punkt utan att förvärra saker är inte intuitiv.

Om triggerpunkter i ländryggen är huvudproblemet, är detta området där självmassage har minst att erbjuda och en professionell session har mest. Att spendera en månad med en foam roller på ländryggen och undra varför det inte fungerar är en vanlig upplevelse och ett bra argument för att boka en ordentlig session.

Hur länge du ska hålla och hur ofta du ska göra det

Ett triggerpunktshåll tar mellan 30 och 90 sekunder för en punkt som svarar. Du letar efter ett av tre tecken på att det fungerar: den refererade känslan minskar under trycket, en känsla av att muskeln mjuknar under trycket, eller att värkens intensitet minskar. Om inget av detta händer efter 90 sekunder har du antingen inte hittat rätt punkt eller så är punkten för etablerad för att svara på självtryck utan professionell hjälp först.

Håll inte längre och försök tvinga fram ett resultat. Gå vidare, prova en något annorlunda plats och kom tillbaka.

Hur ofta: en eller två gånger om dagen på aktiva triggerpunkter är lämpligt. Mer än så och muskeln får inte tillräckligt med återhämtningstid mellan sessionerna, vilket arbetar emot dig snarare än för dig. Gapet mellan professionella sessioner är vad detta är till för, inte en ersättning för sessionerna i sig.

Vad självmassage inte kan göra

Självmassage av triggerpunkter har verkliga begränsningar som är värda att vara tydlig med innan man lägger tid på dem.

Du kan inte nå större delen av din egen rygg. Du kan inte applicera tillräckligt tryck på piriformis utan verktyg. Du kan inte lokalisera suboccipitalerna med den precision som en tränad terapeut kan. Du kan inte känna vad en utövare känner, den specifika kvaliteten på vävnaden under deras händer som berättar exakt var punkten är och hur den svarar. Och du kan inte applicera det fasta, kalibrerade tryck som en professionell kan hålla under den tid vissa triggerpunkter behöver för att släppa.

Självmassage är vad du gör mellan sessionerna. Professionell behandling är vad du gör när självmassagen inte längre räcker till.

Knutan mellan dina skulderblad har förmodligen funnits där längre än du tror. Dina händer kan bara göra så mycket, vilket är när någon annans händer blir mer meningsfulla. Boka en triggerpunktsmassage hemma via Blys, tillgänglig 7 dagar i veckan, kl. 06.00 till midnatt i hela Storbritannien.