Hvor ofte bør du få sportsmassasje? En veiledning basert på treningsbelastning og mål

Frekvensen for sportsmassasje er ikke et fast tall, og alle som forteller deg «én gang i måneden, alltid» har ikke faktisk sett på hva du trener for. Det ærlige svaret avhenger av hvor mye belastning kroppen din er under, hva du jobber mot, og om du prøver å forebygge et problem eller komme deg etter et som allerede har oppstått. En person midt i en maratonperiode trenger en annen rytme enn en som trener to uformelle treningsøkter i uken, og å behandle dem likt kaster bort verdien av massasjen uansett. En månedlig massasje under en maratonperiode er i bunn og grunn som å ta med en smørkniv til en jobb som krever en motorsag.

Her er hvor ofte sportsmassasje faktisk bør skje, basert på treningsbelastning og mål, snarere enn et tall tatt ut av løse luften.

Frekvens for sportsmassasje ved høy treningsbelastning

Hvis treningsvolumet ditt har økt og kroppen din ikke har hatt noe å si i saken, er dette kategorien som gjelder for deg.

Hva regnes som høy belastning

Høy treningsbelastning betyr vanligvis flere harde økter i uken, en merkbar økning i ukentlig volum, eller en periode der intensitet og frekvens begge er forhøyet samtidig. Maraton-trening, før-sesong for en sport, eller en styrkeperiode med hyppige tunge økter kvalifiserer alle.Alle som er dypt inne i en løpeperiode allerede vet hvordan dette føles spesifikt i beina. Kroppen absorberer mer enn den er vant til, og vevet trenger mer støtte for å holde tritt med etterspørselen.

Som en grov veiledning faller fire eller flere harde økter i uken, en økning i ukentlig løpevolum på mer enn rundt 20 %, eller en hvilken som helst uke der treningstiden omtrent dobles sammenlignet med ditt normale utgangspunkt, komfortabelt inn under denne kategorien. De eksakte tallene betyr mindre enn mønsteret: hvis kroppen din jobber hardere enn den gjorde for en måned siden og ikke har hatt tid til å tilpasse seg, er du i et område med høy belastning uavhengig av hvordan det spesifikke øktantallet ser ut. Hvis du må spørre om treningen din regnes som høy belastning, har sannsynligvis hamstringene dine allerede svart på spørsmålet for deg.

Hvor ofte sportsmassasje bør skje ved denne belastningen

Ukentlige økter pleier å være den rette rytmen under en genuint høy belastningsperiode. Dette handler ikke om overbærenhet. Det handler om å forhindre den typen akkumulert stivhet som til slutt dukker opp som en liten plage, deretter en skade, deretter en tapt treningsuke som koster langt mer enn massasjen ville ha gjort.

Kroppen kjenner ikke forskjellen mellom å trene for mye og å trene riktig mengde dårlig restituert. Innenfra føles begge som tretthet. En ukentlig økt er en av de mer direkte måtene å sørge for at trettheten løser seg opp i stedet for å forverres. Akkumulert tretthet er den eneste typen renters rente ingen ønsker.

Sportsmassasjeplan for nedtrapping før arrangement

Nedtrapping er perioden før et stort arrangement hvor treningsvolumet synker, men kroppen fortsatt tilpasser seg, og massasjeplanen må endres med dette i stedet for å holde seg til det samme ukentlige mønsteret.

Lettere tilnærming når arrangementet nærmer seg

Under nedtrapping bør øktene bevege seg mot lettere, mer aktiveringsfokusert arbeid, snarere enn de dypvevsmassasjene som brukes under høybelastningsfasen. En tung økt noen dager inn i nedtrappingen opphever noe av fordelen med å redusere treningsvolumet i utgangspunktet, siden kroppen prøver å roe seg ned, og en dyp økt ber den om å behandle mer i stedet for mindre.

Riktig timing i den siste uken

I den siste uken før et arrangement er én lett økt 48 til 72 timer før vanligvis nok. Alt nærmere enn 24 timer bør forbli genuint lett, og alt som ligner en dypvevsmassasje i det tidsrommet motarbeider nedtrappingen i stedet for å støtte den. Målet under nedtrapping er å ankomme startstreken uthvilt, ikke nylig behandlet, og forskjellen mellom teknikk før og etter arrangement er verdt å forstå skikkelig før du bestiller noen av dem.

Sportsmassasjeplan for restitusjon etter arrangement

Perioden etter et stort arrangement har sin egen rytme, og den er kortere og mer fremskyndet enn folk forventer.

Den første uken etter

En økt innen 24 til 72 timer etter arrangementet gir vanligvis den mest merkbare fordelen, og hjelper til med å håndtere ømhet og støtte kroppens overgang tilbake til en restituert tilstand. Dette er det mest verdifulle tidsvinduet for massasje etter arrangement, og det lukkes raskere enn de fleste antar.

Nedtrapping tilbake til utgangspunktet

Etter den første uken går de fleste tilbake til sin vanlige frekvens før arrangementet, enten det er ukentlig under vedvarende høy belastning eller månedlig for generelt vedlikehold. En andre økt etter arrangementet en uke eller to senere er rimelig hvis ømhet eller stivhet har vedvart, men på dette tidspunktet har det presserende behovet gått over, og planen kan vende tilbake til normalen.

Konkurrere rygg mot rygg

For alle som deltar i flere arrangementer tett etter hverandre, der helgekrigere som stabler løp gjennom en sesong er et vanlig eksempel, overlapper ofte tidsvinduet etter ett løp med nedtrappingen før det neste. I denne situasjonen bør du prioritere restitusjonsteknikk over nedtrappingsteknikk når de to konkurrerer om samme plass, siden uoppløst tretthet fra det forrige arrangementet har en tendens til å bety mer enn finjustering for det neste. En kort, lett økt som deler forskjellen mellom de to målene er et rimelig kompromiss. Kroppen din bryr seg ikke om at kalenderen sa at to løp, med tre ukers mellomrom, var en god idé.

Frekvens for sportsmassasje for vedlikehold

Ikke alle bygger opp mot et arrangement. Mange trener konsekvent uten et løp på kalenderen, og den rette frekvensen for dem ser annerledes ut igjen.

Hvor mange sportsmassasjer per måned for generell trening

Én gang i måneden pleier å være det rette utgangspunktet for folk som trener noen ganger i uken uten et spesifikt arrangement som driver planen. Dette er nok til å håndtere opphopning av daglig stivhet uten at det utvikler seg til noe som krever mer aggressiv intervensjon.

Noen foretrekker annenhver uke, og det er også rimelig, spesielt for de som merker at stivheten kommer tilbake raskere enn en måned tillater. Å finne ut hva dette utgjør over noen måneder hjelper mer med beslutningen enn bare å velge et tall som høres disiplinert ut.

Hvis lindringen fra en økt konsekvent avtar rundt to til tre uker i stedet for å vare til neste booking, er det det praktiske signalet for å skifte fra månedlig til annenhver uke, i stedet for å fortsette med samme plan og lure på hvorfor det føles mindre effektivt enn før. Riktig frekvens er den som faktisk blir booket konsekvent, ikke den som ser mest disiplinert ut på papiret. En annenhver uke-plan som blir forlatt etter seks uker hjelper mindre enn en månedlig plan som faktisk skjer hver måned i et år.

Treningstype endrer også dette, ikke bare treningsvolum. Utholdenhetstrening har en tendens til å produsere utbredt, lavintensiv stivhet som responderer godt på en ganske standard månedlig rytme. Tung styrketrening har en tendens til å produsere mer lokalisert, høyintensiv stivhet i færre områder, noe som noen ganger responderer bedre på litt hyppigere, mer målrettede økter selv ved en lignende total treningsbelastning. Typen stress er like viktig som mengden av det.

Hvordan vite når du trenger sportsmassasje

Frekvensguider er nyttige, men din egen kropp er det mer pålitelige signalet, og det er noen ting verdt å være oppmerksom på uansett hvor du er i en treningssyklus.

• Tunghet i beina som ikke forsvinner etter en normal hviledag.
• Et spesifikt område, legger, hofter eller setemuskler, som fortsetter å stramme seg raskere enn vanlig.
• Et merkbart fall i hvordan en økt føles sammenlignet med to uker siden, selv om treningen i seg selv ikke har endret seg.
• Stivhet som en vanlig strekk eller foamroller pleide å fikse, men som nå ikke gjør det.

Ingen av disse krever at du venter på en faktisk skade før du bestiller. Treningsbelastningen økte før du merket ømheten, og stivheten bygget seg opp før den nådde et punkt der den var irriterende nok til å nevne.

Hvis du merker ett av disse tegnene, er det vanligvis nok å flytte neste økt fremover med noen dager for å fange det opp. Hvis du merker to eller flere samtidig, har kroppen din sendt meldinger en stund nå, og det er et sterkere signal om å bestille tidligere i stedet for å vente på din vanlige time, siden mønsteret sannsynligvis er en opphopning snarere enn en enkelt dårlig uke.

Rask referanse: Frekvens for sportsmassasje etter situasjon

Treningsplanen din tar allerede hensyn til hviledager. Det er verdt å gi restitusjon samme grad av intensjon. Bestill sportsmassasje hjemme via Blys, tilgjengelig 7 dager i uken, fra kl. 06.00 til midnatt.