Hvordan selvmassere triggerpunkter: Teknikker du kan bruke hjemme mellom øktene

Selvmassasje for triggerpunkter er en av de tingene som høres mer komplisert ut enn det er, helt til du faktisk prøver å nå stedet mellom skulderbladene dine som har plaget deg i seks måneder, da er det betydelig mer komplisert enn det høres ut. Den ærlige sannheten om selvmassasje av triggerpunkter er denne: det fungerer bra for noen områder, fungerer delvis for andre, og fungerer ikke i det hele tatt for noen få som krever et trent par hender for å nå. Å vite hvilken kategori problemet ditt faller inn under, sparer mye tid brukt på å presse en tennisball inn i punkter som ikke vil respondere uansett hvor lenge du sitter på dem.

Slik gjør du det faktisk, hvilke muskler som er tilgjengelige for selvbehandling, og når du bør slutte å prøve og heller bestille en time.

Hva selvutløsning av triggerpunkter faktisk gjør

Teknikken for selvmassasje av triggerpunkter fungerer etter samme prinsipp som profesjonell behandling: fast, vedvarende trykk på det stramme, irriterte punktet i muskelen til det slipper. Forskjellen er at du selv påfører trykket, noe som begrenser hvor mye kraft du kan bruke, hvor presist du kan lokalisere punktet, og hvor lenge du kan holde det før armen din gir etter.

Dette gjør ikke selvbehandling ubrukelig. Det gjør det til et vedlikeholdsverktøy snarere enn et behandlingsverktøy. Regelmessig selvmassasje mellom profesjonelle økter forlenger resultatene av disse øktene, fanger opp triggerpunkter tidlig før de blir etablert, og gir deg noe nyttig å gjøre i de tre dagene mellom et oppbluss og din neste avtale. Det den ikke kan gjøre er å erstatte en økt, og å behandle det som om det kan, er hvordan folk ender opp med å håndtere den samme knuten i et år.

Hvordan finne et triggerpunkt selv

Å finne et triggerpunkt uten trening er enklere enn det høres ut, fordi triggerpunkter gir seg til kjenne. Du leter etter et lite, fast område i muskelen som gir en distinkt følelse når det trykkes på: en dump smerte som er forskjellig fra generell muskelsårhet, ofte kombinert med en referert følelse i området triggerpunktet sender smerte til.

Hva du skal kjenne etter

Press sakte inn i muskelen med tommelen eller fingrene, beveg deg på tvers av muskelen i stedet for langs den. Når du finner et triggerpunkt, skjer det vanligvis to ting: muskelen føles hardere eller mer motstandsdyktig akkurat på det stedet sammenlignet med det omkringliggende vevet, og trykk på det produserer en distinkt følelse: enten lokal smerte, referert smerte til et annet område, eller begge deler. Hvis det gjør like vondt å trykke på et punkt som å trykke på muskelen et annet sted, er det sannsynligvis ikke et triggerpunkt. Hvis trykk på det gjenskaper din kjente smerte, er det nesten helt sikkert et.

Hvor mye trykk du skal bruke

Mer trykk er ikke bedre. Målet er nok trykk til å produsere den gjenkjennelige smerten uten å forårsake skarp smerte eller at du holder pusten. En skala fra null til ti for ubehag, der trykket føles som en fire eller fem, er omtrent riktig. Høyere enn det, og muskelen vil stramme seg som respons i stedet for å slippe, noe som er det motsatte av hensikten.

Hvordan massere dine egne triggerpunkter: Etter område

Øvre trapezius: Den mest tilgjengelige

Den øvre trapezius, muskelen som går fra bunnen av hodeskallen til toppen av skulderen, er det mest tilgjengelige triggerpunktområdet for selvbehandling. Strekk deg over kroppen med motsatt hånd, finn toppen av skuldermuskelen, og press med tommelen eller fingrene. Triggerpunktene sitter vanligvis i den kjøttfulle midten av denne muskelen snarere enn ved kanten, og de føles ofte som små, faste klumper i vevet.

Hold trykket i 30 til 90 sekunder, pust normalt i stedet for å stramme deg. Hvis den refererte følelsen endrer seg under holdet, enten hodepinen flytter seg eller nakkespenningen endres, er det triggerpunktet som responderer. Slipp sakte og legg merke til hva som har endret seg.

En skumrulle over øvre del av ryggen er ikke en effektiv erstatning for dette. Den øvre trapezius er en overflatemuskel og responderer på direkte trykk, ikke den distribuerte kontakten ved rulling.

Setemusklene og Piriformis: Tennisball-territorium

Setemusklene og piriformis er tilgjengelige for selvbehandling, men krever et verktøy snarere enn hendene dine, siden du ikke kan nå dem med tilstrekkelig trykk manuelt. Sitt på et fast underlag eller legg deg på ryggen, plasser en tennisball eller massasjeball under det berørte området, og senk kroppsvekten din gradvis ned på den til du finner et punkt som produserer den gjenkjennelige smerten.

Herfra, hold deg i ro. Fristelsen er å rulle rundt for å finne mer lindring, men fast trykk på et enkelt punkt er det som løser opp et triggerpunkt. Å rulle rundt gjør noe annet og mindre nyttig. Finn punktet, sitt på det, og vent.

Piriformis sitter dypere enn setemusklene og er vanskeligere å nå med en ball, men en hardere ball eller en lacrosseball kan hjelpe med å komme dypere. Dette er også et av de tydeligere eksemplene på hvorforprofesjonell triggerpunktbehandling når piriformis mer effektivt enn noe selvmassasjeverktøy, i tilfelle seks uker med ball-sittende ikke har gitt de resultatene du håpet på.

Nakken og suboccipitalmusklene: Gå forsiktig frem

Nakken er et område der selvmassasje kan hjelpe og også kan forårsake problemer hvis det gjøres feil. Den øvre trapezius, som er dekket ovenfor, er grei. Suboccipitalmusklene ved bunnen av hodeskallen kan selvbehandles liggende med to tennisballer i en sokk plassert under bunnen av hodeskallen, noen ganger kalt occipital release-posisjonen, som fysioterapeuter og massasjeterapeuter ofte lærer bort som hjemmelekse. Hodets vekt gir nok trykk uten å måtte presse.

Halsryggsøylen i seg selv bør ikke selvmanipuleres. Hvis din impuls når nakken er sår er å knekke den aggressivt, er triggerpunkt-selvmassasje en bedre og tryggere løsning enn det.

Korsryggen og QL: Stort sett ikke selvtilgjengelig

Quadratus lumborum, som sitter bak i magen mellom de nederste ribbeina og bekkenet, er en av de vanligste årsakene til korsryggsmerter og en av de minst tilgjengelige musklene for selvbehandling. Den sitter for dypt og på et for vanskelig sted til å nå effektivt med hender eller standardverktøy. Et spesialmassasjeverktøy som en Theracane kan nå den, men teknikken for å finne og holde det riktige punktet uten å gjøre ting verre er ikke intuitiv.

Hvis triggerpunkter i korsryggen er hovedproblemet, er dette området hvor selvmassasje har minst å tilby og en profesjonell økt har mest. Å tilbringe en måned med en skumrulle på korsryggen og lure på hvorfor det ikke fungerer, er en vanlig opplevelse og et godt argument for å bestille en skikkelig time.

Hvor lenge du skal holde og hvor ofte du skal gjøre det

Et triggerpunkt-hold tar mellom 30 og 90 sekunder for et punkt som responderer. Du leter etter ett av tre tegn på at det fungerer: den refererte følelsen reduseres under holdet, en følelse av at muskelen mykner under trykket, eller at intensiteten av smerten avtar. Hvis ingen av disse skjer etter 90 sekunder, har du enten ikke funnet riktig sted, eller punktet er for etablert til å respondere på selvtrykk uten profesjonell hjelp først.

Ikke hold lenger i et forsøk på å tvinge frem et resultat. Gå videre, prøv et litt annet sted, og kom tilbake.

Hvor ofte: en eller to ganger om dagen på aktive triggerpunkter er passende. Mer enn det, og muskelen får ikke nok restitusjonstid mellom øktene, noe som virker mot deg i stedet for for deg. Mellomrommet mellom profesjonelle økter er det dette er til for, ikke en erstatning for øktene i seg selv.

Hva selvmassasje ikke kan gjøre

Selvmassasje av triggerpunkter har reelle begrensninger som det er verdt å være tydelig på før man bruker tid på dem.

Du kan ikke nå det meste av din egen rygg. Du kan ikke påføre nok trykk på piriformis uten verktøy. Du kan ikke lokalisere suboccipitalmusklene med den presisjonen en trent terapeut kan. Du kan ikke føle det en behandler føler, den spesifikke kvaliteten på vevet under hendene deres som forteller dem nøyaktig hvor punktet er og hvordan det responderer. Og du kan ikke påføre det faste, kalibrerte trykket som en profesjonell kan holde i den tiden noen triggerpunkter trenger for å slippe.

Selvmassasje er det du gjør mellom øktene. Profesjonell behandling er det du gjør når selvmassasjen ikke lenger er nok.

Knuten mellom skulderbladene dine har sannsynligvis vært der lenger enn du tror. Hendene dine kan bare gjøre så mye, og det er da andres hender gir mer mening. Bestill en triggerpunktmassasje hjemme gjennom Blys, tilgjengelig 7 dager i uken, fra kl. 06.00 til midnatt over hele Storbritannia.